SALUD
El cerebro , un «gourmet» exigente
Ahora que llega un periodo final de exámenes y de alto rendimiento mental, voy a dedicar este articulo a hablar de los «superalimentos» que van a nutrir nuestra mente, para que funcione en optimas condiciones.
Nuestro cerebro se considera el órgano más complejo que existe, presenta una masa de 1500 gramos y 100.000 millones de neuronas unidas por un inmenso entramado de conexiones. De su actividad surge la capacidad de pensar, sentir y actuar. El cerebro necesita una gran cantidad de energía para llevar a cabo todas sus funciones
Nutrientes básicos para nuestro cerebro.
Glucosa, fuente principal de energía para el cerebro
El cerebro consume entre 100 y 110 g diarios de glucosa. De hecho, hay campañas en las que se indicaba que el cerebro necesita *azúcar* asociándose siempre este azúcar, al dulce polvo blanco que añadimos al café o con el que se elaboran una gran cantidad de alimentos.
Esto puede dar lugar a confusión, ya que el azúcar blanco es la sacarosa, la cual está formada por unidades de glucosa y de fructosa. El azúcar blanco nos aportaría glucosa, pero el problema es que al ser de rápida absorción proporciona picos de glucosa en sangre, que rápidamente son retirados por la insulina. A nuestra mente le interesa más el aporte de carbohidratos complejos ya que van a liberar de una manera continua la glucosa en sangre, manteniéndose un aporte continuo ideal para nuestra actividad diaria
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¿Cuál son los alimentos que contienen carbohidratos de liberación prolongada?
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Harinas de cereales integrales (avena, trigo, espelta, centeno, quínoa) y productos el
aborados con ellas (cereales, pastas, galletas, etc…), darán como producto final de su degradación la glucosa. Debido a su riqueza en carbohidratos complejos, estos alimentos suministran de forma más continua la glucosa. Siendo ideales para nutrir nuestra mente
Otra ventaja que nos ofrece el amplio abanico de cereales integrales que nos ofrece la naturaleza, es que aparte de suministrar la glucosa, en su composición contienen gran cantidad de vitaminas y minerales muy importantes también en el funcionamiento de nuestra mente
Legumbres y patatas, contienen en su composición almidones, que también suministran energía en forma de glucosa y de forma paulatina
Grasas, otro combustible para nuestro cerebro
Los ácidos grasos son muy importantes para mantener la estructura de nuestra mente y su función
Se ha observado el papel protector de los omega 3 en el deterioro cognitivo leve y en la demencia.
Los ácidos grasos omega 3 nos protegen de los daños oxidativos, inflamatorios y de degradación de nuestro cerebro
*Ya sabemos la riqueza en ácidos grasos omega 3 del pescado azul: boquerón, caballa, bonito, salmón, etc.….
* La linaza es muy rica en omega 3, os podéis suplementar con las semillas de lino o con el aceite de linaza. Todos biológicos
*En el caso de que no seas consumidor de pescado, supleméntate con las perlas de omega 3. Son de origen natural, las tenemos provenientes del pescado o provenientes de la linaza
Importancia de un equilibrio mineral- vitamínico para el funcionamiento de nuestro cerebro
Tanto las vitaminas como los minerales, tienen muchísimas funciones que resultan decisivas para un adecuado funcionamiento cerebral
Es muy importante un aporte adecuado con nuestra alimentación, tanto de vitaminas como de minerales para un correcto funcionamiento de nuestra mente
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas del grupo B (vitamina B1, B2, B3,B5, B6, B9 yB12) y la vitamina C. son
Indispensables para que las neuronas obtengan energía a partir de la glucosa. Resultan decisivas para el metabolismo de neurotransmisores importantes a nivel cerebral. Además las deficiencias de algunas de ellas pueden perjudicar la función cerebral
Alimentos ricos en este tipo de vitaminas:
Vitamina C: esta vitamina interviene en la síntesis de norepinefrina es un neurotransmisor indispensable para el buen funcionamiento cerebral
Además la vitamina C tiene un alto poder antioxidante, protegiendo todas las estructuras celulares de nuestro organismo del envejecimiento
Alimentos ricos en vitamina C: kiwi, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, brócoli, naranja y fresas
Alimentos ricos en vitaminas del grupo B: carnes (cordero, pollo, ternera, pavo,..), pescados, harinas integrales y alimentos derivados (cereales, pan integral, galletas, etc.)
Levadura de cerveza también es muy rica entre otros nutrientes en vitamina B
Colina, acetilcolina y fosfatidilserina:
Son unos de los principales neurotransmisores de nuestro cerebro. Además la fosfatidilserina es un nutrient
e utilizado por nuestro organismo para mantener la salud de las células nerviosas
Alimentos ricos en ellos: yema de huevo es rica en colina favoreciendo así la conexión neuronal
Jugo de manzana y de granada (contiene también un gran poder antioxidante y riqueza en antocianidina que también es responsable del aprendizaje y memoria), favorecen la producción de acetilcolina, mejorando la memoria. Son muy recomendados en prevención del * alzhéimer*
Existe una línea de zumos *bio*, fabricados aquí en la región de Murcia, que tienen unos sabores excepcionales
Vitaminas liposolubles
Resaltar la vitamina E. presenta un alto poder antioxidante y protector de las membranas celulares
Voy a mencionar una enfermedad neuronal muy importante como es el alzhéimer caracterizada por muerte neuronal, se ha asociado a producción de radicales libres (oxidativos). La vitamina E está demostrado que enlentece el avance de esta enfermedad, debido a su poder de neutralizar estos radicales libres
Otra enfermedad en la que se destruye una zona esencial del cerebro para la coordinación del movimiento, es el párkinson.
También se apunta a que esta enfermedad tiene una influencia de los radicales libres como desencadenantes
Alimentos ricos en vitamina E: germen de trigo, almendras, pimentón, levadura de cerveza, espinacas, brócoli, frutos secos.
*Incluir en nuestra dieta dos porciones de verdura de hoja verde, retrasa el deterioro mental en un 40%
* Os recomiendo que cuidéis vuestra mente y la alimentéis adecuadamente a diario.
Menú tipo de lunes a jueves.
| Lunes | *Vaso de leche de almendras (santiveri) *Tostadas de pan integral de semillas *bio* con una cucharada de aceite de oliva, semillas de sésamo trituradas, sal del Himalaya y pimentón | *Batido de fresas, kiwi y leche de coco (santiveri)
| *Ensalada con lechuga, espinacas, pepino,pimiento rojo, aceite de oliva y sal *Macarrones integrales con daditos de pechuga de pollo y tomate frito* bio | *Yogur , con una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza *Tostada de pan integral con mermelada de kiwi | *Espinacas salteadas con daditos de pechuga de pollo y ajitos *Huevo a la plancha con pimienton | |
| Martes | *Vaso de leche de arroz y almendras(santiveri) * Muesli integral con flrutos secos , avena y manzana (santiveri)
| * Yogur con dátiles, fresas y kiwi | *Gazpacho con tomate,ajo,pimiento rojo,cebolla,pepino, aceite de oliva y sal *Berenjena rellana con bocas de mar, salmón, gamba pelada, tomate, ajo y cebolla. Gratinar con queso rallado | *Vaso fresquito de leche de arroz, coco y chocolate (santiveri) *Tostada de pan integral con pate de aceitunas (granovita) | *Ensalada de arroz integral con atun, pimiento rojo, maíz, queso fresco, tomate, aceite de oliva y sal | |
| Miercoles | *Vaso de zumo de granada *Tostada de pan de semillas *bio* con mermelada de frutos rojos y mantequilla de maíz. Añadirle sésamo triturado | *Yogur de coco, arroz y chocolate (santiveri) | *Ensalada de espinacas, pepino,tomate, lechuga, nueces,queso fresco, aceite de oliva y sal *Boquerón rebozado | *Vaso fresquito de horchata de almendras *bio* (santiveri) | *Crema de esparragos, calabacin, tomate y calabaza Huevo cocido con pimienta y pimenton | |
| Jueves | *Vaso de zumo de mañana *Cuatro galletas integrales de espelta*bio* | *Tostada de pan integral de espelta con pechuga de pavo y aceite de oliva | *Ensalada de garbanzos con queso fresco, jamón serrano, pimiento rojo, calabacín, huevo duro y champiñones | *Vaso fresquito de leche de arroz y chocolate (sscotti) | *Ensalada de tomate, pimiento asado,cebolla, Atun y tapenas Caballa a la plancha | |
Escrito por la licenciada Micaela Pérez Alcázar farmacéutica y propietaria de: Parafarmarcia y Herboristería MI BOTICA. C/ Ortega melgares, 86 30800 LORCA (Murcia). Telf. 96846 17 72 Móvil 650 47 92 22
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